60대부터 진짜 필요한 생존 운동은 근력 운동입니다.

제가 러닝이 좋아서 글이 많지, 사실 필요한 운동은 근력운동입니다.

땀은 배신하지는 않지만 같은 땀이라도 어덯게 흘리는가가 중요합니다.

역시나 요즘 제가 신뢰하는 정희원 의사님이 말씀해 주셨습니다.

 

1. 주요 테마 및 핵심 아이디어 요약
정희원 교수님의 강의 내용을 바탕으로, 100세 시대에 건강하게 살아가기 위한 핵심 전략으로 '근테크'를 강조하며 노년기의 운동, 식단, 정신 건강 관리의 중요성을 다루고 있습니다. 특히, 근력 운동의 중요성을 연령대별로 강조하며 기존의 잘못된 건강 상식을 바로잡고, 근감소증의 위험성과 예방/개선 방법을 제시합니다. 또한, 건강한 노화를 위해서는 육체적 관리뿐만 아니라 긍정적인 정신 자세와 삶의 중용을 유지하는 것이 중요하다고 역설합니다.

2. 주요 내용 및 핵심 사실
2.1. 근테크: 100세 시대 건강의 핵심 자산

근테크의 정의: "재테크 같은 거죠 근육에 대해서 투자하는 거죠 내가 잘 살기 위한 충분한 현금이 필요하듯이 충분한 양의 근력과 신체 기능을 유지한 채로 백세를 받으셔야 돼요."
근력 감소의 현실: "30대부터 1년에 한 1%씩 근력이 떨어진다고 봅니다 이게 60대가 되면 가속화하기 시작하고요."

60부터 무려 "가속화"가 된다고 합니다.
연령대별 운동 비중 조절:
20~30대: 유산소 운동 7, 근력 운동 3
60~70대: 유산소 운동 3, 근력 운동 7 (대부분의 노년층이 걷기 운동에만 치중하는 경향을 비판하며 근력 운동의 중요성을 강조)
근력 운동의 필요성: "60 70대 걷고 걷는 것만 가지고는 100세까지 걸으실 수는 없다. 반드시 근력 운동이 필요합니다."
간단한 근력 운동 루틴: "헬스장에 가서서 데드리프트 해야 되나 막 이런 그렇지 않습니다 정말 간단한 덱에서 하실 수 있는 코어 운동과 하체의 근력 운동을 포함한 하루에 10분짜리 루틴만 꾸준히 일년만 하셔도 근력이 20% 나온다는 보고가 있고요 스쿼트도 굉장히 좋고 계단 오르기 좋고 플랭크 런지 주로는 이제 코어에 도움되는 이제 이런 운동들."

 

2.2. 건강한 노화를 위한 4가지 운동 포트폴리오

미국 스포츠 의학 가이드라인 기준, 성인은 4가지 운동을 모두 해야 함:
유산소 운동: "파워워킹 오르막 워킹 숨이 차거나 땀이 날 때까지 하는 거" (주당 150분 중강도 운동 기준)
근력 운동: 주 2회
스트레칭: 늦어도 40대부터 꾸준히 (관절 유연성 유지)
전신 밸런스 운동: (태극권, 기공 등) 낙상 예방 및 치매 예방에 효과적. 특히 나이가 들수록 중요.
"90대 임에도 잘 걸어 오시는 분들이 있습니다 진료실로 이런 분들은 특징이 뭐냐면 반드시 이 네가지의 성분을 다 가지고 있는 운동 루틴을 가지고 계세요."
"늦어도 70세 초반까지는 이런 네가지 요소를 다 포함하는 운동 포트폴리오를 만드셔서 매일매일 아침 저녁으로 떻게 아침에 뭐 깨자마자 하시면 제일 좋아요 그렇게 해서 정말 돌아가시는 날까지 하셔야지 됩니다."

2.3. 근감소증의 위험성과 자가 진단

질병 회복력 감소: "저희 병원에 열흘 동안 누워서 계시면 근육이 30% 빠집니다 아 근육 자산이 없으면 한 번 병치를 하고 나면은 그다음에는 이제 워커 아니면은 휠체어 타야 되는 거예요."
사망률 증가: "근감소증이 생기면은 단기간 한 5년 정도 관찰했을 때 돌아가실 가능성이 뭐 서너배 이상 증가되고 정상인 사람보다."
낙상 및 골절 위험: "근감소 골다공증도 같이 옵니다 근육이 약해지면 그 뼈도 약해지거나 그러면은 낙상을 또 잘하잖아요 근육이 없으면 낙상을 하는데 뼈도 약하니까 부러져요 그러니까 낙상 하시면은 고관절 골절로 가는 거죠 그러면 와상 생활상으로 가는 거 거죠."
자가 예측 방법:
걷는 속도 저하
허벅지가 얇아짐
"자기 손가락으로 이렇게 한 바퀴 그 돌려서 자기 종아리 둘레가네 이렇게 손가락 안에 들어간다."
악력 저하 (두부 못 따는 사람)
신호등 한 번에 못 건넘 (서울 기준 초당 1m 못 걸을 경우)
조기 개입의 중요성: "보행 속도가 느려지고 이때 3에서 6개월 안에 빨리 중재가 들어가야 이 다시 턴어라운드를 할 수가 있어요."
근감소증의 숨겨진 원인: 치매, 우울증, 호르몬 문제 (남성 갱년기 등)

 

2.4. 단백질 섭취의 중요성

권장 섭취량: "내 체중 1kg 당 1.2에서 1.5를 곱해야 돼요 60kg 이면은 1.2 72g."
현실의 문제: "한국분들 조사를 해 보면 60대 이후에 1.2에서 1.5라고 드시는 분들이 거의 없습니다."
단백질 보충제 활용: "하에 20g 정도를 단백질 기준으로 보충을 해주는게 필요합니다." (콩팥 질환자, 간암/간경변 환자는 주의 필요)
섭취 시기: 운동 전후가 좋지만, 연구에 따라 큰 차이 없을 수 있음.
균등 분배: "저녁에만 거기 드시지 말고 아침에 저는 뭐 계란 두 개 이런 식으로 단백질을 꼭 드시는 거를 추천을 드립니다."

 

2.5. 건강한 노화를 위한 추가적인 조언

젊은 시절의 절주: "젊어서 너무 방탕하게 살면 노새가 빨리 온다."
과도한 소식 및 건강식 주의 (특히 노년층): "6, 70대가 되면 제 생각에는이건 잘못된 의학 지식인 거 같습니다. 젊었을 때 했으면 좋았던 소식, 그다음에 너무 많이 걷기, 그리고 여유가 있으시니까 갑자기 건강식을 하시기 시작하세요. 그래서 채소를 갈아서 막 세끼 드신다고... 근데 그거는 비만한 30대가 하면 비만이 치료가 돼요. 근데 그거를 하시면 근손실이 나는 거예요."
노년층 체중 감량 주의: "웬만하면 65세 넘어가시면 살 빼지 마시라." (과체중 파라독스 언급)
긍정적인 사고방식: "노화를 부정적으로 생각하는 사람은 긍정적으로 생각하는 사람보다 7.5년 일찍 사망."
삶의 중용과 균형: "블루존 있지 않습니까? 장수 마을이죠. 장수마을 사람들의 생활 습관을 보면 항상 보면 과잉도 없고 그렇다고 너무 결핍도 없고요. 그러니까 적당하게 사시는 거예요 친구들이랑 술도 한 잔 할 수가 있고 어떨 때는 고기를 또 잔뜩 구워 먹기도 하는데 전체적으로 봤을 때 삶은 굉장히 조화롭고 중용이 있는 삶을 사는데."
나이 개념에 얽매이지 않기: "이분들이 특징이 65라는 숫자가 없습니다. 이분들 개념에 우리가 65세가 되면 그때부터는 일하면 안 된다. 약간 이런게 워낙에 우리나라에 분위기가 있잖아요."
자연스러운 노화 수용: "노화에 대해서 또는 건강에 대해서 우리를 어떤 기계로 생각하지 않으셨으면 좋겠어요 자연스럽게 생각하시는게 좋겠고."
3. 결론
고령화 사회에서 건강하고 활기찬 삶을 유지하기 위한 실질적인 지침을 제공합니다. '근테크'를 통해 근육 자산을 확보하는 것이 단순히 신체적 기능을 넘어 질병에 대한 회복력과 삶의 질을 결정짓는 핵심 요소임을 강조합니다. 또한, 연령에 맞는 운동 전략, 충분한 단백질 섭취, 그리고 무엇보다 긍정적이고 중용을 지키는 삶의 태도가 건강한 노화를 위한 필수적인 요소임을 역설합니다. 이러한 지침들을 일상생활에 자연스럽게 스며들게 함으로써 100세 시대를 활기차고 의미 있게 살아갈 수 있을 것입니다.

 

제가 겪어보니 턱걸이의 경우 성취감이 참 좋습니다.결국에는 내가 턱걸이라는 장르를 해내는구나! 하는 느낌이 너무 좋습니다.

그리고 아령/ 덤벨을 이용한 운동의 경우 가득찬 나의 팔뚝이 그렇게 자랑스럽습니다.

 

맞습니다. 러닝은 아~무 이유가 없이 너무나 하고 나면 행족하고,

근력운동은 생존 운동이지만 하고나서 부풀은 나의 근육이 그렇게 자랑스럽습니다.

 

 

턱걸이 갯수를 늘리는 팁

1. 보조 운동을 활용한 기초 근력 향상

• 네거티브 풀업(Negative Pull-ups): 턱걸이를 한 개도 하기 어렵다면, 의자나 점프를 이용해 몸을 철봉 위로 올린 후 최대한 천천히 몸을 내리는 동작입니다. 근육은 수축할 때뿐만 아니라 이완할 때도 성장하므로, 네거티브 풀업은 턱걸이에 필요한 기초 근력을 기르는 데 매우 효과적입니다.
• 밴드 풀업(Band Pull-ups): 풀업 밴드를 사용하면 자신의 체중을 보조하여 턱걸이를 할 수 있습니다. 밴드의 탄성이 강할수록 보조를 많이 받게 되므로, 처음에는 강한 밴드로 시작해 점차 약한 밴드로 바꿔나가면서 근력을 키울 수 있습니다.
• 랫 풀 다운(Lat Pulldowns) 및 시티드 로우(Seated Rows): 헬스장에서 이와 같은 기구 운동을 병행하면 턱걸이에 사용되는 등 근육과 당기는 힘을 보강할 수 있습니다.
• 하지만 제일 중요한 것은 일단 해보는 것. 첫 5개 이상을 하고 나서 이 궁리 저궁리를 하시는 것이... 역시 꾸준하면 됩니다. 일정 이상은 안되서 그렇지.

2. 다양한 훈련 프로그램

• 피라미드 훈련: 1개, 2개, 3개... 이런 식으로 횟수를 늘려가다가 다시 횟수를 줄여나가는 방식입니다. 예를 들어, 최대 5개를 할 수 있다면 1-2-3-4-5-4-3-2-1 순서로 진행하여 총 횟수를 늘려나가는 방법입니다.
• 분할 훈련 (Fighter Pull-up Program 등): 하루에 여러 세트를 진행하되, 세트당 최대 횟수보다 적은 횟수로 진행하여 총 운동량을 늘리는 방식입니다. 예를 들어, 최대 횟수의 50% 정도를 한 세트로 정해놓고 여러 세트를 반복하는 것입니다. 이렇게 하면 근육의 피로도를 낮추면서 전체적인 볼륨을 늘릴 수 있습니다.
• 고볼륨 훈련: 매일 또는 자주 턱걸이를 하되, 한 번에 최대치로 하기보다는 여러 번에 나누어 하는 방식입니다. 예를 들어, 하루 종일 생각날 때마다 1~3개씩 자주 하는 방법입니다.

3. 꾸준함과 기타 팁

• 정확한 자세 유지: 횟수에만 집착하다 보면 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 날개뼈를 모으고 가슴을 편 상태를 유지하며, 몸을 최대한 안정적으로 컨트롤하는 것이 중요합니다.
• 휴식과 영양 섭취: 근육은 운동할 때 손상되고, 휴식하는 동안 회복하며 성장합니다. 충분한 수면과 균형 잡힌 영양 섭취는 근육 성장에 필수적입니다.
• 기록: 운동한 횟수와 세트 수를 기록하면 자신의 발전 과정을 눈으로 확인할 수 있어 동기 부여에도 도움이 됩니다.

자신의 현재 근력 수준에 맞는 방법을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 꾸준히 하다 보면 어느새 턱걸이 횟수가 늘어있는 것을 발견하실 거예요!

 

턱걸이만으로는 이러한 팔뚝과 전완근을 가질 수 없기에 덤벨도 시작했습니다.

 

다들 운동하셔서 근육부자 되세요~