러닝은 꿈에도 상상하지 않았던 내가 갑자기 인터벌 러닝을 해 보기로 마음을 먹었습니다.
1분 30초 뛰고, 1분 30초 걷고. 아~주 천천히 뛰었음에도...
이건 내 몸이 아닌 듯 50초 정도에 다리가 아파오고 숨이 찹니다.
"내 그럴 줄 알았다!" 하지만 턱걸이 처럼 하면 되겠지라고 생각합니다.
역시 노력은 배신을 하지 않습니다. 4번정도의 달리기와 걷기로 4~5킬로를 몇 번 뛰었습니다.
중간중간에 뛰는 즐거움? 도 느꼈습니다.
그래도 여전히 몸은 삐걱거립니다.
그러다가 하나의 빛을 만납니다. 그것은 바로...
"슬로우러닝" 또는 "슬로우조깅"
슬로우 조깅: 웃으며 건강을🏃♀️💨
😃 창시자와 탄생 스토리
슬로우 조깅은 일본 후쿠오카 대학의 다나카 히로아키 교수가 창시했습니다. 그는 육상 선수였지만 부상으로 은퇴 후, 어떻게 하면 즐겁고 안전하게 운동할 수 있을까 고민했죠🤔. 오랜 연구 끝에, "웃는 얼굴로 대화하며 달릴 수 있는 속도"가 건강에 가장 효과적이라는 것을 발견했어요! 이것이 바로 '니코니코 조깅'의 시작입니다😊. 격렬한 운동보다 느리고 꾸준한 운동이 훨씬 더 많은 사람에게 적합하다는 깨달음이었죠.
🌏 해외 및 한국의 슬로우 조깅
슬로우 조깅은 일본을 넘어 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다.
해외 🌍: 특히 미국, 유럽 등지에서 "Slow Jogging"이라는 이름으로 건강을 위한 새로운 대안으로 각광받고 있어요. 마라톤처럼 기록에 연연하지 않고, 자연을 즐기며 걷듯이 달리는 문화가 확산되고 있답니다. 많은 사람들이 스트레스 해소와 체력 증진을 위해 슬로우 조깅을 선택하고 있어요🌳🧘♀️.한국 🇰🇷: 한국에서도 건강에 대한 관심이 높아지면서 슬로우 조깅이 점차 알려지고 있습니다. 동호회가 생겨나고 관련 서적이나 강좌도 늘어나고 있죠. 특히 걷기와 달리기의 장점을 모두 취할 수 있어, 운동 초보자나 중장년층에게 큰 호응을 얻고 있습니다👍. 바쁜 도시 생활 속에서 슬로우 조깅은 몸과 마음의 여유를 찾아주는 힐링 운동으로 자리매김하고 있답니다💖.
슬로우 조깅은 단순한 달리기를 넘어, 건강하고 행복한 삶을 위한 라이프스타일로 발전하고 있습니다! 😊
제가 제일 감명받은 영상입니다.
https://www.youtube.com/watch?v=sEzYR3hhCA0
창시자는 요즘 거의 가장 사랑받는 일본 후쿠오카에 있었습니다.
인터벌러닝 포함 6월 총 16회, 7월 현재 10회중 오늘이 그 10번째의 러닝이었습니다.
여기서 제일 중요한 것이
평균 케이던스 : 177spm과 평균 심박수 135bpm입니다.
케이던스는 처음부터 180으로 맞추어 뛰었는데 항상 이렇게 조금 모자랍니다만... 가급적 이 페이스를 지키려고 노력해야 합니다.
그리고 평균 심박수도 135 정도가 제게 있어서는 이른바 "존 2"구역입니다.
러닝에 있어 '존2'와 '평균 케이던스'는 효율적이고 부상 없는 달리기를 위해 매우 중요한 개념입니다. 하나씩 자세히 설명해 드릴게요.
1. 존2 (Zone 2) 러닝
존2 러닝이란? 존2 러닝은 최대 심박수의 60~70% 범위 내에서 달리는 저강도 유산소 운동을 의미합니다. '최대 심박수'는 대략 '220 - 자신의 나이'로 계산할 수 있으며, 이 범위에서 심박수를 유지하며 달리는 것입니다.
예시: 만약 30세라면 최대 심박수는 약 220−30=190bpm이 됩니다. 존2는 이 190bpm의 60~70%인 114∼133bpm 범위에서 달리는 것을 목표로 합니다.느낌: 이 강도는 숨이 턱까지 차지 않고, 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있을 정도의 페이스입니다.
존2 러닝의 효과 존2 러닝은 언뜻 느리게만 느껴질 수 있지만, 다음과 같은 중요한 이점들이 있습니다.
지방 연소 최적화: 존2 구간은 우리 몸이 주 에너지원으로 지방을 가장 효율적으로 사용하는 구간입니다. 체지방 감소에 매우 효과적이며, 탄수화물 고갈 없이 장시간 운동을 지속할 수 있게 돕습니다.심폐지구력 향상: 낮은 강도로 장시간 운동을 지속하면 심장 근육이 강화되고, 산소 운반 능력이 향상됩니다. 이는 고강도 운동에서도 쉽게 지치지 않는 지구력 바탕을 만들어줍니다.미토콘드리아 기능 강화: 존2 훈련은 근육 세포 내 미토콘드리아의 수를 늘리고 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 미토콘드리아는 에너지 생산 공장과 같아서, 이 기능이 좋아지면 운동 효율성이 높아지고 피로 회복도 빨라집니다.부상 위험 감소 및 회복력 증진: 관절과 근육에 무리를 거의 주지 않기 때문에 러닝 초보자나 부상 이력이 있는 사람에게도 안전합니다. 또한, 고강도 운동 사이의 회복 훈련으로도 탁월하여 선수들이 주로 활용하는 방식이기도 합니다.정신적 효과: 한 시간 가까이 편안한 페이스를 유지하며 달리다 보면 생각이 정리되고 스트레스가 완화되는 '움직이는 명상'과 같은 느낌을 경험할 수 있습니다.
누구에게 적합한가? 운동 초보자, 부상 회복 중인 사람, 또는 심폐지구력 기초를 다지고 싶은 모든 러너에게 매우 효과적입니다. 마라톤 선수들도 기초 체력 훈련의 핵심으로 존2 훈련을 활용합니다.
2. 평균 케이던스 (Average Cadence)
케이던스란? 케이던스는 분당 걸음 수를 의미합니다 (Steps Per Minute, SPM). 즉, 1분 동안 양쪽 발이 지면에 닿는 총횟수를 말합니다.
측정 방법: 30초 동안 오른발이 지면에 닿는 횟수를 센 다음 2를 곱하고, 다시 2를 곱하면 양발의 총걸음수가 나옵니다. (예: 30초 동안 오른발 42번 착지 →42 ×2 ×2=168 SPM)
케이던스의 중요성 케이던스는 달리기 효율성과 부상 예방에 큰 영향을 미칩니다.
달리기 효율성: 일반적으로 케이던스가 높을수록 달리기 효율이 향상됩니다. 발이 땅에 머무는 시간이 줄어들어 에너지 낭비를 줄이고, 달리기를 더욱 에너지 효율적으로 만듭니다. 부상 예방: 케이던스를 높이면 보통 보폭이 짧아지고 발이 착지하는 위치가 몸의 무게중심에 더 가까워집니다. 이는 과도한 보폭(overstriding)으로 인한 무릎이나 관절에 가해지는 충격을 줄여주어 부상 위험을 낮춥니다. 자세 개선: 높은 케이던스를 유지하려면 몸이 앞으로 살짝 기울어지고 발이 지면을 가볍게 스쳐 지나가는 듯한 자세가 자연스럽게 유도됩니다. 이는 전반적인 러닝 폼 개선에 도움이 됩니다.
평균 케이던스 및 목표 케이던스 많은 장거리 러너들과 마라톤 선수들은 170~180 SPM을 최적의 케이던스 구간으로 봅니다. 이는 좋은 달리기 자세를 유지하고 효율적인 달리기를 가능하게 하는 범위로 알려져 있습니다.
하지만 모든 사람에게 맞는 표준 케이던스가 있는 것은 아닙니다. 개인의 키, 다리 길이, 유연성, 달리기 스타일 등에 따라 적절한 케이던스는 달라질 수 있습니다.
케이던스 높이는 방법 현재 케이던스가 낮다면 (예: 150 SPM 이하) 점진적으로 높여나가는 훈련을 할 수 있습니다.
의식적으로 짧고 빠르게 걷기: 속도를 유지하면서 보폭을 짧게 가져가고, 발을 더 빠르게 움직이는 것을 의식적으로 연습합니다. 메트로놈 앱 활용: 메트로놈 앱을 사용하여 원하는 케이던스에 맞춰 박자에 발을 맞추는 연습을 할 수 있습니다. 러닝 드릴: 스킵(skip), 엉덩이 차기(butt kicks), 무릎 올리기(high knees)와 같은 러닝 드릴은 민첩성과 조정력을 향상해 케이던스를 높이는 데 도움을 줍니다. 언덕 훈련: 언덕을 오를 때는 자연스럽게 보폭이 줄어들고 케이던스가 높아지기 때문에 케이던스 훈련에 효과적입니다.
주의사항: 케이던스를 무작정 높이는 것보다는, 자신의 몸에 맞는 자연스러운 리듬을 찾고 점진적으로 개선해 나가는 것이 중요합니다. 갑작스러운 변화는 부상으로 이어질 수 있습니다.
결론적으로, 존 2 러닝은 지구력 기반을 다지고 체지방을 효율적으로 연소시키는 데 도움이 되는 저강도 훈련이며, 케이던스는 달리기 효율성과 부상 예방에 기여하는 분당 걸음 수를 의미합니다. 이 두 가지 개념을 이해하고 자신의 러닝에 적용하면 더욱 건강하고 효과적인 달리기를 즐길 수 있을 것입니다.
한마디로 운동을 하려면 "스마트워치" 하나는 있어야 합니다. 그냥 "존 2" 알려주고 기록해 줍니다.
그리고 달리는 자세 발을 놓는 방법 등도 중요하기는 한데... 이건 유튜브를 검색해서 자신에 맞는 것을 찾아내야 합니다.
그리고 사실 제일 중요한 것은 일단 뛰어! 입니다.
진짜로 시작이 반입니다.
헬스장으로 가는 엘리베이터에 이런 문구를 봤습니다.(헬스장은 10년전에 1년 정도 다녔습니다)
"이 엘리베이터를 타신 분 이미 운동에 성공했습니다"
제게 있어서 최고의 코치분은 이 분이었습니다.
정말 운이 좋게도 이 분의 말씀이 제게 있어서는 바이블이었습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=O3DQ5BznlqQ
제가 맨몸 운동을 하면서 느낀 저만의 팁을 말씀드리면...
1. 지속 가능할 지에 대해서 끊임없이 고민해야 한다는 것
저는 오래 사는 것에는 관심이 없습니다. 얼마나 건강하게 사느냐에만 관심이 있습니다. 운동은 평생을 하는 것이라고 생각합니다. 그래서 지속 가능한 지를 항상 생각합니다. 잠깐 무리해서 멘탈 나가지 않을지 항상 생각을 합니다.
2. 마치 운미새(운동에 미친 XX)처럼 모든 스케줄과 약속, 일 등에 있어 운동이 최우선 순위에 두는 것
모든 스케줄은 운동을 우선하고 남은 시간에 합니다. 물론 처음부터 저도 그렇지는 못했습니다. 하지만 마음으로는 항상 그렇게 하려고 생각했고, 나의 삶을 그럴 수 있도록 조금씩 수정해 갔습니다. "저속노화"로 유명한 정희원 교수가 그랬잖아요. 노후의 건강을 돈으로 환산하면 20억 정도 된다고요. 노후에 20억을 버는데 이쯤이야...라고 생각합니다.
다른 것 다 필요 없이 딱 이 두 가지만 생각하고 갑니다. 그렇게 벌써 10년이 되어 갑니다.
올해 60이 되고 나니. 정말 지금부터 닷!이라는 생각이 더욱 간절합니다.
제가 블로깅을 다시 시작한 이유입니다.
No Exercise! No Life!
SIMCIT 포~에버!
아 참고로 실제 제가 달리는 구간의 풍경입니다.
부산 다대포해수욕장 해변도로입니다.
정말 직입니다.
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